Để thay đổi cuộc sống bằng dọn dẹp nhà cửa, bạn mất khoảng 6 tháng – 1 năm. Sàng lọc đồ đạc, sắp xếp đồ đạc, và tạo thói quen để duy trì. 

Nhưng để thay đổi cuộc sống bằng cách thay đổi giấc ngủ bạn sẽ chỉ mất một ngày thôi.

Bởi vì bất kỳ một ngày nào trong cuộc đời bạn, bạn thức dậy sớm , có thời gian uống một tách cà phê, đọc một cuốn sách bạn yêu thích, hít thở không khí trong lành thì bạn sẽ có nguồn năng lượng tích cực cho cả ngày hôm ấy.

Mình đoán là bạn cũng đã từng tập dậy sớm, nhưng không duy trì được lâu, lại quay trở lại với giấc ngủ ban đầu. 

Một nghiên cứu về xây dựng thói quen chỉ ra rằng: bạn cần 15-254 ngày để xây dựng một thói quen, thời gian trung bình là 66 ngày.

Hãy cùng mình đi tìm: Cách Thay Đổi Cuộc Đời Bằng Giấc Ngủ

Thay Đổi Giấc Ngủ Đem Lại Cho Bạn Những Gì?

1. Giải Quyết Nhanh Công Việc Tồn Đọng

Các công việc tồn đọng được giải quyết rất nhanh chóng vì thời gian buổi sáng có hiệu suất làm việc tốt hơn hẳn buổi tối.

Bạn có thể tưởng tượng, một ngày gồm 24h nhưng có lúc hiệu suất làm việc rất cao, có lúc cứ lờ đờ chẳng làm được gì.

Thời gian không làm được gì bạn dành ra để nghỉ ngơi, thời gian hiệu suất cao bạn dành ra để làm việc.

Buổi tối sau một ngày làm việc, cơ thể, đầu óc bạn đã mệt mỏi lắm rồi. Nên dù công việc còn đầy đó, bạn hãy đi ngủ. Sáng dậy sớm, 30 phút buổi sáng bạn có thể giải quyết công việc bằng khoảng 1-1,5 tiếng buổi tối.

2. Làm Được Rất Nhiều Thứ Bạn Mong Muốn

Mình sẽ lấy một ví dụ của cá nhân mình để chia sẻ với bạn nhé.

Số lượng sách mình có thể đọc trước đây là 1-2 cuốn/ tháng thì bây giờ mình có thể đọc 2-3 cuốn sách trong 1 tuần.

Thời gian sáng sớm cho bạn rất nhiều cảm hứng để làm những thứ mà trước đây nếu ngủ dậy muộn bạn không thể làm được, mặc dù rất mong muốn làm.

3. Có Được Cảm Giác Tích Cực Cho Một Ngày

Khi dậy sớm, bạn đã quen và không còn ngán ngẩm về việc phải dậy vào sáng thứ Hai để đi làm nữa.

Lúc này, bạn không phân biệt thứ Bảy và Chủ Nhật với ngày trong tuần, bạn chỉ mong được đến sáng hôm sau, để tận hưởng cảm giác một ngày mới, và bạn sẽ bắt đầu một cách rất là tuyệt vời như thế.

4. Tăng Hiệu Suất Cho Cả Thời Gian Buổi Tối

Trong phương pháp tập trung 25 Pomodoro đã chỉ ra rằng: Cảm giác thời gian hữu hạn giúp đầu óc làm việc hiệu suất hơn.

Thật vậy, khi bạn chưa biết đến khái niệm thời gian hữu hạn, bạn sẽ có khuynh hướng làm mọi việc một cách từ từ, mất tập trung vào những điều phiền toái khác. Nhưng khi bạn ý thức được, hình thành được cảm giác thời gian là hữu hạn, thì bạn sẽ biết cách tận dụng thời gian tốt hơn, làm được nhiều việc hơn vào buổi tối trước khi ngủ.

XEM THÊM: 15 Hiệu Ứng Tâm Lý Thú Vị (Biết Để Nắm Bắt Thành Công)

Cách Thay Đổi Giấc Ngủ- Thay Đổi Cuộc Đời

Năm 2019, nghiên cứu của  trường đại học California chỉ ra rằng: có  3 dạng người khi xét về giấc ngủ:

– Những người có khả năng ngủ dưới 6 tiếng được gọi là short sleeper

– Những người có khả năng ngủ từ 6-8 tiếng gọi là middle sleeper

– Những người cần ngủ trên 8 tiếng, thậm chí là 10 tiếng mỗi ngày được gọi là long sleeper.

20% trong số chúng ta là short sleeper và long sleeper còn lại hầu hết là middle sleeper.

Middle sleeper còn có cách gọi khác là variable sleeper- người có khả năng thay đổi giấc ngủ, có nghĩa là luyện tập có thể trở thành short sleeper.  

Thời gian ngủ cũng giống như thời gian làm việc. Hiệu suất làm việc có thì hiệu suất giấc ngủ cũng có.

Nếu bạn ngủ trong một môi trường yên tĩnh không có ánh sáng, ngủ sâu và không bị mệt mỏi vào buổi sáng có nghĩa là bạn đã được nghỉ ngơi tốt. Nếu bạn ngủ trong một môi trường ồn ào, quá nóng hoặc lạnh, giấc ngủ chập chờn thì dù bạn có ngủ dài thì cũng mệt mỏi.

Sản lượng công việc được tính bằng:

Thời gian làm việc x hiệu suất làm việc thì giấc ngủ cũng vậy

Chất lượng giấc ngủ x thời gian ngủ. 

Vậy nên không chỉ tính ngủ bao lâu mà cần phải nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn nữa. Giấc ngủ là rất quan trọng cho cơ thể bạn.

Ngủ Nhanh Dậy Nhanh

 1.Cố Định Thời Gian Ngủ

Thời gian hai tiếng trước khi ngủ được gọi là vùng cấm ngủ.

Vùng cấm ngủ là một khái niệm từ một nghiên cứu năm 1993, trong nghiên cứu này cho thấy thời gian 2 tiếng trước khi ngủ là thời gian con người ta ít buồn ngủ nhất.

Mình ví dụ, các đối tượng nghiên cứu đi ngủ lúc 22h thì thời gian từ 20-22h là thời gian tỉnh nhất.

Lượng chất gây buồn ngủ trong não bộ sẽ thấp nhất ở thời điểm 20-22h. Ngay sau khi vượt qua thời gian đó,chất này sẽ tăng đột ngột khiến người ta rơi vào trạng thái buồn ngủ.

Cố định thời gian ngủ giúp não bộ ổn định lượng chất, và bạn có thể đi ngủ khi cơ thể ở trạng thái buồn ngủ nhất trong ngày.

2.Dạy Cho Não Biết Nơi Có Chăn Đệm Là Chỗ Ngủ

Khi vào giường, bạn cần bỏ đi hết, bỏ cả suy nghĩ tích cực và tiêu cực, bỏ điện thoại và sách.

Hãy dạy cho não biết giường nệm là nơi để ngủ. Nếu vào giường mà trằn trọc không ngủ được, nghĩ vẩn vơ lung tung thì hãy ra khỏi giường, uống trà không cafein để làm nóng cơ thể, tập giãn cơ hoặc thiền ngắn 5-10 phút.

Nếu không não sẽ được dạy giường là nơi để suy nghĩ, để xem điện thoại, để đọc sách và không hình thành phản xạ ngủ. Nếu bạn có mang điện thoại vào giường cũng không được xem.

3. Hai Phương Pháp Tập Ngủ Nổi Tiếng 

3.1 Nghe Âm Thanh Metronome

Phương pháp này dùng để điều trị mất ngủ cho những người hay suy nghĩ nhiều trước giấc ngủ hay người già. Có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của âm thanh máy đếm chậm giúp cải thiện giấc ngủ, đó là âm thanh Metronome.

Thay đổi cuộc đời từ giấc ngủ
Nghe âm thanh từ máy Metronome

Bạn có thể tải ứng dụng Metronome về để nghe cho dễ ngủ. Âm thanh tốc độ chậm từ 20-30bpm là thích hợp nhất.

3.2 Phương Pháp Ngủ Trong 2 Phút Của Lính Mỹ 

Những ai tham gia quân đội đều phải học cách ngủ trong nhiều tình huống khắc nghiệt. Trường hải quân Mỹ đã phát triển một phương pháp khoa học có thể giúp bạn ngủ ngày hoặc đêm ở bất kỳ điều kiện nào trong vòng 2 phút. Theo khảo sát, phương pháp này đạt tỷ lệ thành công tới 96% sau 6 tuần thực hành. Cách này cũng hiệu quả kể cả sau khi bạn uống cà phê hay có tiếng ồn của bom súng cạnh bên.

Thay đổi cuộc đời từ giấc ngủ
Phương pháp ngủ 2 phút của lính Mỹ

Phương pháp được thực hiện như sau: 

– Thư giãn các cơ trên khuôn mặt của bạn, bao gồm lưỡi, hàm và xung quanh mắt.

– Thả lỏng vai và cổ nhất có thể. Tiếp theo là cổ, cánh tay trên và cẳng tay dưới, lần lượt mỗi bên. 

– Hít thở thật sâu để thư giãn thả lỏng lồng ngực. Tiếp đến là đùi và đôi chân để toàn bộ cơ thể được thư giãn.

– Sau đó, bạn nên dành 10 giây để xóa bỏ những suy nghĩ trong tâm trí. Để làm được điều này, tác giả Lloyd Bud Winter đã gợi ý 3 cách sau:

– Hãy tưởng tượng mình đang nằm trên thuyền trôi ở mặt hồ yên tĩnh. Xung quanh không có gì ngoài một bầu trời trong xanh.

– Bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung đen tuyền trong một căn phòng tối đen.

– Hãy lặp đi lặp lại câu “đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ” với chính mình liên tục trong 10 giây.

4. Dậy Nhanh

4.1 Ngủ Theo Chu Kỳ 90 Phút

Mỗi chu kì giấc ngủ kéo dài trong khoảng 90 phút từ lúc bạn bắt đầu ngủ, bạn sẽ ngủ rất sâu và sau đó tỉnh trở lại. Nếu dậy đúng vào thời điểm bắt đầu một chu kỳ mới khi chưa ngủ sâu thì cơ thể sẽ rất tỉnh táo.Hãy tính toán thời gian ngủ bằng bội số của chu kỳ này. Ví dụ 4 chu kỳ là 6 tiếng, 5 chu kỳ là 7,5 tiếng. Có nhiều ứng dụng giúp đánh thức chúng ta dậy đúng thời điểm đó bằng cách theo dõi chuyển động trên giường của bạn. Ứng dụng mình đánh giá tốt nhất là Sleep Meister.

4.2 Giúp Não Tự Đánh Thức 

Bạn có để ý khi có những dịp bạn cần phải dậy sớm như đi du lịch, đi thi đại học thì bạn thường dễ dậy đúng giờ hay không ? Đó là nhờ não bộ bị kích thích vào lúc trước khi ngủ bởi một sự kiện quan trọng  giúp cơ thể chúng ta chuẩn bị dậy đúng hơn bình thường. Có nghiên cứu trên hai nhóm người,nhóm A được yêu cầu cần phải dậy lúc 6 sáng và một nhóm được yêu cầu cần dậy lúc 9h sáng và được đưa đi ngủ. Cả hai nhóm đều có tăng adrenocorticotropic hormone ( hormone tuyến thượng thận giúp cơ thể dậy sớm dễ dàng ) khoảng 1,5 tiếng trước giờ yêu cầu. Có nghĩa là não ghi nhớ thời gian dậy từ tối hôm trước và tự chuẩn bị để dậy vào sáng hôm sau. Để giúp não nhận biết thì kích thíc này cần đủ mạnh. Ví dụ trước khi ngủ bạn ghi ra việc quan trọng phải làm vào sáng hôm sau. Bạn đọc đi đọc lại vài lần để não ghi nhớ. Dậy sớm làm gì? Dậy sớm được gì? Hãy luôn ý thức mục tiêu của việc dậy sớm để não giúp bạn dậy tốt hơn nhé. 

Nâng Cao Chất Lượng Giấc Ngủ

Video trước mình đã có nói qua về cách nâng cao chất lượng giấc ngủ rồi, nên ở video này mình sẽ chỉ liệt kê nhanh thôi nhé!

Cách 1: Không ngủ và uống cafe sau 15 giờ chiều

Cách 2: Không xem điện thoại và máy tính trước khi ngủ

Cách 3: Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Cách 4: Không dùng chất kích thích như rượu, thuốc lá 

Cách 5: Những yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngủ : Ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ, giường nệm.

Cách 6: Thời gian ngủ tốt nhất là 22h-2h sáng.

Sức Mạnh Của Power Nap

Power nap là thuật ngữ dùng để chỉ một giấc ngủ ngắn, với mục đích nạp lại năng lượng. Power nap được phân ra thành 5 loại như sau:

Nano nap : 2- 5 phút 

Micro nap: 5-10 phút 

Mini nap: 10- 20 phút 

Power nap: 20-30 phút 

Holiday nap: 90 phút

Một nghiên cứu của Nasa cho thấy giấc ngủ ngắn trung bình 26 phút giúp phi công hồi phục khả năng nhận thức tương đương với một giấc ngủ trọn vẹn.

Các phi công ngủ trong buồng lái tăng khả năng cảnh báo lên 54% và cải thiện hiệu suất công việc tới 34%. Các công ty lớn như Google, P&G hay Uber, Cisco… cũng khuyến khích nhân viên ngủ giữa ngày bằng cách bố trí các buồng ngủ trong văn phòng. 

Trong một bài viết về bác sĩ Mizuno, bác ngủ 5 tiếng từ 23h tới 4h kết hợp với Mini nap vào 7h sáng và buổi trưa. 

Khi cơ thể mất tập trung, có cảm giác buồn ngủ trong ngày thì đó là lúc bạn cần nghỉ ngơi. Không phải lúc nào cũng có thể ngủ được 20 phút giữa ngày, tuỳ vào điều kiện của bạn bạn có thể thử kết hợp từ Nano nap tới Micro nap. 

Vừa rồi là các phương pháp thay đổi giấc ngủ – thay đổi cuộc đời mà mình tích luỹ được từ khá nhiều nghiên cứu. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn khi muốn hình thành một thói quen có ích, để cuộc sống trở nên dễ dàng hơn. Bạn đã từng thực hiện phương pháp thay đổi giấc ngủ nào chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm cho mình và mọi người cùng biết nhé!

Đánh giá bài viết này

Gửi Nhận Xét

Pin Ảnh Này